10.01 Åndedræt - Vær opmærksom og opbyg en jævn og rytmisk vejrtrækning (Ujjayi Pranayama I)
Ujjayi pranayama I
Du lytter til lydfilen 'Ujjayi pranayama I'.
I denne type pranayama lærer du at være opmærksom og opbygge en jævn og rytmisk vejrtrækning. I ’Ujjayi pranayama I’ er ind- og udåndingen normal og blød. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper for at støtte ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen.
Når du ligger behageligt, så luk øjnene og ret blikket indad og nedad.
Synk én gang for at lade tungen hvile i munden
Træk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystet
Slap af i ansigtsmusklerne
Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding.
Når du ånder ind, så fyld begge lunger jævnt og langsomt. Mærk udvidelsen af brystet opad og udad
Når du ånder ud, så udånd jævnt og langsomt. Mærk hvordan skulderbladene går ind og ned langs rygsøjlen
Indånd og udånd stille og roligt, således dit mellemgulvet frigøres jævnt og forsigtigt
Vær opmærksom på hastigheden af dit åndedræt
Er det hurtigt eller langsomt?
Er det overfladisk eller dybt?
Hvor inhalerer du fra – fra maven – fra brystet – fra halsen?
Med al denne bevidsthed om dit åndedræt giver du slip på de spændinger i din krop og ubehagelige følelser, du måtte have, med en udånding
Mærk brystet og lungerne. Træk vejret langsomt og jævnt ind og ånd langsomt og roligt ud
Vær opmærksom på, hvordan det normale åndedræt finder sin egen kanal og plads
Læg mærke til ændringerne i dit åndedræts hastighed
Læg mærke til udvidelses- og sammentrækningsprocessen, når du indånder og udånder
Læg mærke til hvordan kroppen og sindet falder til ro, mens du indånder og udånder jævnt og blødt
Med al den opmærksomhed starter selve 'Ujjayi pranayama I' cyklussen
Tag en normal, blød og langsom indånding efterfulgt af en normal, blød og langsom udånding
En normal indånding efterfulgt af en normal udånding
Hold brystet løftet og tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding
Gentag nu cyklussen i dit eget tempo med en normal indånding efterfulgt af en normal udånding. Når du laver 'Ujjayi pranayama I', så mærk hvordan dine urytmiske vejrtrækninger langsomt bliver rytmiske. Fortsæt nu med 'Ujjayi pranayama I' på egen hånd 6 eller flere gange.
Når du har gennemført 'Ujjayi pranayama I', kan du enten fortsætte med 'Ujjayi pranayama II' eller rulle kroppen til højre side, åbne øjnene og komme langsomt op.
Jeg ønsker dig en vidunderlig dag med et opmærksomt sind.
