10.02 Åndedræt - Nerverne og hjernen beroliges (Ujjayi Pranayama II)
Ujjayi pranayama II
Du lytter til lydfilen 'Ujjayi pranayama II'.
I denne type pranayama lærer du at udånde rigtigt, således nerverne og hjernen beroliges. I ’Ujjayi pranayama II’ er indåndingen normal og udåndingen dyb. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper under ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen.
Når du ligger behageligt, så luk øjnene og ret blikket indad og nedad.
Synk én gang for at lade tungen hvile i munden
Træk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystet
Slap af i ansigtsmusklerne
Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding.
Når du ånder ind, så mærk udvidelsen af brystet opad og udad
Når du ånder ud, så mærk hvordan kroppen smelter ned i yogamåtten uden at du falder sammen i brystet
Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding
En sidste gang - en normal og jævn indånding efterfulgt af en normal og jævn udånding, indtil lungerne er helt tømt for luft
Med al den opmærksomhed og ro, starter du 'Ujjayi pranayama II' cyklussen
Tag en normal indånding efterfulgt af en lang og dyb udånding fra kravebenene til bunden af maven
En normal indånding efterfulgt af en lang og dyb udånding
Hold brystet løftet og tag en normal indånding efterfulgt af en dyb udånding helt oppe fra kravebenene til bunden af maven
Gentag nu cyklussen i dit eget tempo med en normal indånding efterfulgt af en lang og dyb udånding. Hvis du føler dig forpustet eller rastløs, så vend tilbage til et par normale indåndinger og udåndinger som i 'Ujjayi pranayama I', før du fortsætter. Når du laver 'Ujjayi pranayama II' på egen hånd, så hold brystet løftet - og gør udåndingerne bløde og observer den tiltagende følelse af ro. Fortsæt nu med 'Ujjayi pranayama II' på egen hånd 6 eller flere gange - og vend derefter tilbage til normale indåndinger og udåndinger.
Når du har gennemført 'Ujjayi pranayama II', kan du enten fortsætte med 'Ujjayi pranayama III' eller rulle kroppen til højre side, åbne øjnene og komme langsomt op.
Jeg ønsker dig en vidunderlig dag med øget indre tilstand af ro.
