10.04 Åndedræt - Kunsten at indånde og udånde rigtigt (Ujjayi Pranayama IV)
Ujjayi pranayama IV
Du lytter til lydfilen 'Ujjayi pranayama IV'.
I denne type pranayama lærer du at indånde og udånde rigtigt. I 'Ujjayi pranayama IV' er indåndingen og udåndingen dyb. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper under ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen.
Når du ligger behageligt, så luk øjnene og ret blikket indad og nedad.
Synk én gang for at lade tungen hvile i munden
Træk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystet
Slap af i ansigtsmusklerne
Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding.
Når du ånder ind, så mærk udvidelsen af brystet opad og udad
Når du ånder ud, så mærk hvordan kroppen smelter ned i yogamåtten uden at falde sammen i brystet
Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding
En sidste gang - en normal og jævn indånding efterfulgt af en normal og jævn udånding, indtil lungerne er tømt for luft
Med al den opmærksomhed på vejrtrækningen starter 'Ujjayi pranayama IV' cyklussen
Tag en lang, dyb indånding fra bunden af maven og helt op til kravebenene efterfulgt af en lang, dyb udånding fra kravebenene til bunden af maven
En lang, dyb indånding uden spændinger efterfulgt af en lang, dyb udånding
En lang, dyb indånding fra bunden af maven og helt op til kravebenene ved at udvide brystet. Mens du bibeholder løftet i brystet, ånd langsomt og dybt ud uden at falde sammen i brystet - og helt ned til bunden af maven
Gentag nu cyklussen i dit eget tempo med en lang, dyb indånding efterfulgt af en lang, dyb udånding. Hvis du føler dig forpustet, vend da tilbage til normale indåndinger og udåndinger som i 'Ujjayi pranayama I', før du fortsætter. Når du laver 'Ujjayi pranayama IV', observer hvordan indåndingen og udåndingen starter, forlænges og slutter. Fortsæt nu med 'Ujjayi pranayama IV' på egen hånd 6 eller flere gange - og vend derefter tilbage til normale indåndinger og udåndinger.
Når du har afsluttet 'Ujjayi pranayama IV', rul kroppen til højre side, åbne dine øjne og kom langsomt op.
Jeg ønsker dig en dejlig dag med et åbent og fleksibelt sind.
