10.06 Åndedræt - Indåndingen er dyb og udåndingen sættes på pause (Viloma pranayama II)
Viloma pranayama II
Du lytter til lydfilen 'Viloma pranayama II'.
I ’Viloma pranayama II’ er indåndingen dyb, mens du sætter pause på udåndingen. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper under ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen.
Når du ligger behageligt, så luk øjnene og ret blikket indad og nedad.
Synk én gang for at lade tungen hvile i munden
Træk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystet
Slap af i ansigtsmusklerne
Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding.
Når du ånder ind, så mærk udvidelsen af brystet opad og udad
Når du ånder ud, så mærk hvordan kroppen smelter ned i yogamåtten uden at falde sammen i brystet
Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding
En sidste gang - en normal og jævn indånding efterfulgt af en normal og jævn udånding, indtil lungerne er tømt for luft
Med al den opmærksomhed på vejrtrækningen starter 'Viloma pranayama II' cyklussen
Tag en lang, dyb indånding fra bunden af maven og helt op til kravebenene
Udånd ned til midten af brystkassen – pause – udånd ned til navlen – pause – udånd helt ned til bunden af maven, indtil lungerne er tømt for luft
Under tilbageholdelse af åndedrættet holdes brystet løftet uden at puste maven op eller øge trykket på hjernen
Efter hver udånding slapper du af i hovedet, brystet og mellemgulvet, før du starter en ny indånding
Tag en lang, dyb indånding fra bunden af maven og helt op til kravebenene
Udånd langsomt ned til midten af brystkassen – pause – udånd ned til navlen – pause – udånd helt ned til bunden af maven indtil lungerne er tømt for luft
Gentag nu cyklussen i dit eget tempoet med en lang, dyb indånding efterfulgt af en lang, dyb udånding, hvor du sætter pause på udåndingen. Hvis du føler dig forpustet, vend da tilbage til normale indåndinger og udåndinger som i 'Ujjayi pranayama I', før du fortsætter. Når du laver 'Viloma pranayama II', bevar roen i kroppen og lad ikke åndedrættet ryste kroppen. Fortsæt nu med 'Viloma pranayama II' på egen hånd 6 eller flere gange - vend derefter tilbage til normale indåndinger og udåndinger.
Når du har gennemført 'Viloma pranayama II', kan du enten fortsætte med 'Villoma pranayama III' eller rulle kroppen til højre side, åbne øjnene og komme langsomt op.
Jeg ønsker dig en dejlig dag med en afslappet krop og sind.
